Arrêtez de vous juger, soyez bienveillant envers vous-mêmes

Avez-vous remarqué que nous avons une forte tendance à nous juger négativement?

Finalement la personne la plus exigeante envers nous-mêmes c’est souvent nous!

Pendant mes consultations, j’entends régulièrement des phrases comme « Je ne devrais pas réagir comme ça », « Je devrais me comporter différemment » « Il faut que j’arrive à prendre sur moi… »

Comme si ces injonctions allaient nous aider à nous tirer vers le haut… mais en réalité est-ce que c’est vraiment le cas?

Malheureusement face à des situations difficiles nous avons rarement tendance à nous encourager ou à être bienveillant avec nous mêmes. D’ailleurs, ce n’est ni bien ni mal de fonctionner comme cela, chacun fait comme il peut et avec ce qu’il est. Cependant c’est important de prendre conscience de notre mode de fonctionnement.

Pourquoi?

Eh bien il y a 2 raisons simples :

déjà pour savoir si notre manière de réagir nous convient toujours ( « est-ce que c’est bon pour moi de fonctionner comme ça? »)
et aussi pour avoir conscience qu’on peut choisir de faire différemment (on peut modifier nos comportements ou notre état d’esprit par exemple)

Mais alors pourquoi sommes-nous si sévères avec nous-mêmes ?

Evidemment ce n’est pas par plaisir que l’on s’inflige un discours intérieur exigeant et autoritaire.

Voici l’hypothèse que je vous propose : on a souvent l’impression que si l’on est dur envers soi cela nous aidera à avancer… et a contrario on pense que s’il l’on est trop gentil avec soi-même on va tomber dans l’auto-complaisance et se laisser aller. Pourtant, vous l’avez peut-être remarqué la plupart du temps ces auto-critiques n’aident pas vraiment à passer à l’action.

Il est tout à fait compréhensible de vouloir se pousser pour aller de l’avant, cependant ces phrases peuvent avoir un impact sur votre état émotionnel, et parfois même générer de la souffrance.

Etre trop exigeant envers soi : quel impact ?

Avant de répondre à cette question on va déjà définir ce que signifie “être trop exigeant envers soi” .

Il n’y a pas d’échelle de mesure et ce n’est pas moi qui vous le dirait arbitrairement. En effet la réponse est toujours très personnelle, mais voici quelques pistes pour vous aider :

On peut dire que nous sommes trop exigeants lorsque nous ressentons une émotion désagréable ou une souffrance morale, qui est liée au fait de nous juger négativement.

Par exemple, si je me dis intérieurement “Il faut que je sois forte ” , et que dans la réalité je n’arrive pas à le faire tout le temps , cela peut générer de la culpabilité ou un certain mal-être => dans ce cas précis, on pourrait dire alors que je suis trop exigeante envers moi. Cela ne doit pas m’empêcher pour autant de chercher des solutions à mes problèmes.

Ces auto-critiques peuvent générer:

De la culpabilité et des émotions déplaisantes
De l’agressivité ou de l’agacement envers soi (ou les autres)
Un sentiment de dévalorisation et une baisse de l’estime de soi (impression d’avoir moins de valeur)
Un effet « plombant » (inertie) qui vous empêche de passer à l’action

Habituellement, face à une souffrance morale ou à un événement douloureux nous avons plutôt envie de fuir ou de penser à autre chose. Cependant les recherches actuelles en psychologie montrent que le fait d’être dans l’accueil et l’écoute de ses émotions est plus bénéfique que le fait de s’auto-critiquer ou de se juger. Les chercheurs appelle cela l’auto-compassion ou la bienveillance envers soi-même.

Qu’est-ce que l’auto-compassion ?

Déjà il faut savoir que la compassion n’est pas le fait de s’apitoyer sur son sort (ni de vivre dans le monde des bisounours) ou de “se trouver des excuses”. En ce sens c’est donc différent de la pitié qui pourrait être une forme de condescendance envers soi ou autrui et qui nous fait nous sentir impuissant.

La compassion c’est se sentir touché par la souffrance des autres et donc l’auto-compassion serait le fait de reconnaître sa propre souffrance, sans la juger… Autrement dit on n’est pas dans une forme de lutte contre ses émotions déplaisantes , mais plutôt dans une forme d’acceptation de celles-ci. On les prend en considération tout en cherchant à les soulager.

Par ailleurs, accepter ne veut pas dire être d’accord avec ses émotions ou avec la situation que l’on vit, cela signifie que l’on accueille ce qui se passe pour le faire évoluer.

Les psychologues ont défini 3 composantes de la compassion envers soi :

1. La Bienveillance envers soi

Dans les moments douloureux il s’agit d’être compréhensif envers soi-même plutôt que d’être dans l’auto-critique. Le principe est d’avoir plus de considération pour vous et de sentir que vous avez de la valeur quelque soit ce que vous faites (ou ce que vous ne faites pas d’ailleurs).

2. La Reconnaissance de son humanité (appelée aussi humanité partagée)

Il s’agit d’envisager sa propre expérience, son vécu, dans une perspective plus large commune à d’autres personnes. Rien à voir avec le fait de minimiser ce qu’il vous arrive, vous savez les phrases du type « il y a pire que moi , je ne dois pas me plaindre ».

L’idée est de prendre conscience que vous faîtes partie de la communauté des êtres humains et comme tous les êtres humains vous avez votre part de vulnérabilité, car oui, nous sommes tous arrivés au monde avec des limites et des fragilités. D’une certaine manière cela peut rappeler que l’on n’est pas seul à ressentir ces émotions, et que nous sommes tous reliés les uns aux autres, car nous appartenons tout simplement à la communauté humaine. (C’était le moment bisounours de l’article, mais ça reste quand même vrai, hein!)

3. L’Acceptation pleinement consciente (appelée aussi la pleine conscience)

C’est être attentif à soi, à ses émotions, à ses ressentis ou à ses pensées, sans les éviter ni se laisser submerger par elles ( oui c’est sûr que c’est plus facile à dire qu’à faire, mais ça s’apprend). Il s’agit d’avoir conscience de son expérience sans la juger en essayant d’accepter pleinement ses émotions.

Mais on y gagne quoi à appliquer ces 3 principes?

**Selon les chercheurs en psychologie* cultiver l’auto-compassion présente plusieurs avantages :**

La compassion pour soi favorise une meilleure estime de soi (on se compare moins aux autres)
On ressent moins d’émotions déplaisantes (peur, tristesse, colère…)
Cela permet d’avoir une meilleure estime de soi (image de soi, confiance en soi)
Vous pouvez ressentir un plus grand bien-être et mieux soulager votre souffrance
Cela amène à des changements productifs et bénéfiques pour vous (par exemple à une nouvelle façon de penser ou d’agir)
Avoir un bon niveau d’autocompassion permettrait d’avoir une plus grande satisfaction de vie et un plus grand sentiment de liberté
On arrive mieux à modérer certaines émotions comme la tristesse ou la colère par exemple
On ressent une meilleure sécurité affective (c’est-à-dire une forme de réconfort intérieur)

Maintenant passons à la pratique !

Je vous propose 3 petits exercices pour cultiver la bienveillance envers soi:

L’exercice du non jugement : essayez de ne pas vous juger négativement avant de faire une tache ou une activité. Préparez vous psychologiquement en cultivant un discours intérieur bienveillant, en vous disant par exemple « je vais faire du mieux que je peux… » et rappelez vous que tout ne dépend pas de vous.

L’exercice de l’écriture : exprimez de la compassion envers vous en écrivant un ressenti bienveillant à propos d’une situation négative . Par exemple, vous aviez prévu de faire une activité et à cause de la fatigue vous n’avez pas pu la faire ou pas comme vous le souhaitiez. Vous pouvez alors imaginer que cette situation est arrivée à un ami et vous lui écrivez quelques mots bienveillants pour l’encourager ou pour le réconforter.

L’exercice du parent bienveillant : parlez-vous comme vous le feriez avec un enfant. Si un enfant vient de vivre une situation douloureuse vous n’allez pas le blâmer, vous allez plutôt l’encourager à persévérer ou simplement l’écouter avec bienveillance. Faîtes-en de même pour vous ! Encouragez-vous avec gentillesse en reconnaissant les efforts que vous avez faits (même si le résultat n’est pas exactement ce que vous attendiez).

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SOURCES:

*Neff, Kristin (2011). Self-compassion : stop beating yourself up and leave insecurity behind. Harper Collins Publishers.
*Neff, Kristin(2003) Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneselfSelf and identity